O poder das fibras

As fibras alimentares fazem parte do grupo dos carboidratos, não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo. São importantes, pois atuam no bom funcionamento intestinal, previnem doenças e auxiliam no emagrecimento.

É recomendado o consumo de 30g de fibras ao dia, sob a forma de hortaliças, leguminosas, grãos integrais e frutas, pois fornecem mineiras, vitaminas e outros nutrientes essenciais para uma alimentação saudável.

Atenção: Para que as fibras funcionem completamente é fundamental a ingestão adequada de água, evitando a constipação. E o consumo excessivo de fibras pode diminuir a absorção de nutrientes.

Tipos de fibras alimentares:

Fibras insolúveis:

Não absorvem água durante a digestão.

Seus benefícios são:

• Proporcionam o aumento do volume do bolo fecal, favorecendo uma eliminação de forma mais rápida, melhorando o transito intestinal. Prevenindo a constipação.
• Promovem maior saciedade auxiliando na perda de peso.

Fontes: Verduras, farelo de trigo, Cereais integrais (arroz, pão, torradas).

Fibras solúveis:

Essas fibras absorvem água durante a digestão, formando um gel e amolecendo as fezes.

Seus benefícios são:

• Promovem maior saciedade.
• Retardam a absorção de glicose, reduzindo o risco de diabetes.
• Diminuem o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares.
• Diminuem a absorção de gordura.
• Protegem contra o câncer do intestino.

Fontes: Frutas, verduras, aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico).

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Acne: O que preferir e o que evitar?

A acne não é um problema que afeta apenas adolescentes. Muitos adultos sofrem com esse problema por vários fatores, como: excesso da produção de sebo, alteração hormonal, inflamação da pele, má alimentação, genética e estresse.

Junto com os tratamentos estéticos é imprescindível cuidar da alimentação para evitar o aparecimento de acne.

O que devemos preferir e evitar:

Preferir:

Alimentos fonte de isoflavonas: farinha de soja, grão de soja e tofu (estrógeno reduz atividade das glândulas sebáceas);

Alimentos fonte de zinco: Leite e derivados desnatados, carnes, ovos, cereais de grãos integrais, nozes e produtos de soja; Fontes de selênio: pão integral, aveia, castanha de caju, frutos do mar, aves. (Reduzem formação de radicais livres responsáveis pela inflamação da acne).

Outros antioxidantes: Vitamina C: Laranja, acerola, Kiwi, goiaba, limão, morango, mamão, salsinha, pimentão verde; Vitamina E: Semente de girassol, amêndoa, avelã seca; Vitamina A: Cenoura, abóbora, couve, espinafre.

Ácido pantotênico: Semente de girassol, cogumelos, salmão, fígado de galinha e farinha de soja; (Para um adequado metabolismo dos ácidos graxos, impedindo a hipersecreção sebácea).

Alimentos fontes de W-3 (anti-inflamatório): Peixes gordos (salmão, sardinha, atum) e folhosos verde-escuros;

Alimentos fonte de monoinsaturados (anti-inflamatório e antioxidante): Abacate, azeite de oliva extravirgem, óleo de canola;

Vitamina D: Óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos.

*Sugestão de suco: 2 fatias de abacaxi, ½ pepino, ½ maçã sem semente (estimula secreções digestivas, fonte de antioxidantes).

Evitar:

Alimentos alergênicos: Frutos do mar, chocolate, amendoim, castanhas, suínos e enlatados;

Fonte de gordura saturada: Leite integral, queijos amarelos, frituras, manteiga, embutidos, óleo de coco, bacon, carnes gordas e açúcares simples (bolos, doces, balas, biscoitos recheados, refrescos, refrigerantes);

Excesso de W-6 (Pró-inflamatório): Óleo de milho, girassol, soja;

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